Fibra


La fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir. Incluye la cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina en manzanas y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas. El cuerpo necesita fibra para desechar desperdicios. La fibra absorbe líquido en cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal suelta y previene el estreñimiento. La fibra soluble regula el nivel de azúcar en la sangre, ayuda al cuerpo a digerir mejor las grasas y reduce el nivel de colesterol. La fibra también controla el peso puesto que no tiene calorías y hace que uno se sienta satisfecho. Aunque esto no se ha comprobado, es posible que una dieta alta en fibras reduzca el riesgo de ataques al corazón, la diabetes en los adultos y algunos cánceres.

No hay cantidades diarias mínimas recomendadas. Sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre 15 y 30 gramos de fibra al día. Una dieta en la que se consume mucha carne, grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos de fibra al día. Por lo tanto, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra. Para aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios y, al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no la pierdan.


Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios. Una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama.
Por otro lado, consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, en obstrucción intestinal. El exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.

Las principales fuentes de fibra son: Pan integral Cereales integrales Frijoles secos, chicharos y otras legumbres Frutas o verduras frescas o ligeramente procesadas Semillas y nueces Frutas secas

• La fibra de Cáscara de Psillium ayuda a limpiar los intestinos gracias a su fibra soluble e insoluble. Como forma una especie de gel tiende a aliviar tanto la diarrea como el estreñimiento ya que estos mucílagos absorben agua y reducen el efecto irritante de los alergenos y ácidos que se asocian normalmente con el síndrome del colon irritable.

FIBRA Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal -la que consumen las personas- se encuentra en las frutas, verduras y granos, y es una parte importante de una dieta saludable.
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de la diverticulosis, la diabetes y las enfermedades cardiacas.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera atrapa el agua y la vuelve de consistencia gelatinosa durante la digestión, haciendo que este proceso sea lento. La fibra soluble se puede encontrar en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las legumbres, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca. La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales, y parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces.

La fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir. Incluye la cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina en manzanas y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas.
El cuerpo necesita fibra para desechar desperdicios. La fibra absorbe líquido en cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal suelta y previene el estreñimiento. La fibra soluble regula el nivel de azúcar en la sangre, ayuda al cuerpo a digerir mejor las grasas y reduce el nivel de colesterol. La fibra también controla el peso puesto que no tiene calorías y hace que uno se sienta satisfecho. Aunque esto no se ha comprobado, es posible que una dieta alta en fibras reduzca el riesgo de ataques al corazón, la diabetes en los adultos y algunos cánceres.

No hay cantidades diarias mínimas recomendadas. Sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre 15 y 30 gramos de fibra al día. Una dieta en la que se consume mucha carne, grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos de fibra al día. Por lo tanto, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra. Para aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios y, al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no la pierdan.
Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios. Una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama.
Por otro lado, consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, en obstrucción intestinal. El exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.

Las principales fuentes de fibra son: 

Pan integral
Cereales integrales
Frijoles secos, chicharos y otras legumbres
Frutas o verduras frescas o ligeramente procesadas
Semillas y nueces
Frutas secas

Tipos de fibra: 

Solubles: La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa. Algunos ejemplos son:
+ Pectina, presenta en frutas, legumbres, nueces y en algunas verduras
+ Gomas, tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles
+ Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones de plantas

Insolubles: La fibra insoluble pasa casi inalterada por el sistema digestivo después de ser masticada. Algunos ejemplos de estas sustancias son:
+ Celulosa, ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura de las plantas; se encuentra en el salvado, cereales integrales, frutas y verduras
+ Hemicelulosa, presente en verduras, frutas, nueces y cereales
+ Lignina, sustancia dura que se encuentra principalmente en el salvado,

PSILLIUM Dentro de la amplia gama de extractos de origen vegetal consumidos con diversos propósitos, los de las cortezas de las semillas de psillium se utilizan frecuentemente con fines laxantes debido a su alto contenido en fibra. Ahora, una reciente Investigación ha mostrado que, tras su consumo durante 8 semanas, también son muy útiles para reducir alrededor del 7% las concentraciones del colesterol total y del "colesterol malo", tanto en varones como en hembras. La causa parece radicar en un estímulo de la secreción biliar y de colesterol por el hígado. La fibra de Cáscara de Psillium ayuda a limpiar los intestinos gracias a su fibra soluble e insoluble. Como forma una especie de gel tiende a aliviar tanto la diarrea como el estreñimiento ya que estos mucílagos absorben agua y reducen el efecto irritante de los alergenos y ácidos que se asocian normalmente con el síndrome del colon irritable. FIBRA Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios. Una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama.

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:

Fibra soluble Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

Fibra insoluble Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada. Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

El consumo de fibra durante la práctica deportiva Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.

Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.
Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio. El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías. Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Cómo consumir más fibra en la dieta
La fibra de la dieta es útil para el colon y es una parte importante del tratamiento de la diverticulosis. La fibra acelera el avance de los alimentos que pasan a lo largo del aparato digestivo y permite que las evacuaciones intestinales sean regulares. La mayor facilidad para el paso de las heces fecales mantiene a los músculos intestinales en buena condición y evita la lentitud que ocasiona que las heces permanezcan en el colon durante periodos prolongados. Esto contribuye a prevenir las enfermedades del intestino, incluyendo la formación de pólipos, los cuales, si no son tratados pueden conducir al desarrollo de cáncer del colon. Además, la fibra se une o diluye a los agentes que causan cáncer que se encuentran en algunos alimentos y ayuda a expulsarlos del organismo en vez de permitir que sean absorbidos hacia el intestino.

¿Qué es la fibra?
La fibra es la parte estructural de frutas, verduras y granos que el sistema digestivo no es capaz de digerir ni de destruir. Aumentar el consumo de fibra en la dieta es un factor importante para mejorar su bienestar general. Por ejemplo, se ha encontrado que el salvado disminuye la concentración de glucosa (azúcar) y de colesterol en la sangre. El salvado se ha convertido en un elemento inseparable de las personas que están a dieta debido a que es eficaz como parte de un programa global de control de peso. Los alimentos fibrosos le proporcionan a usted una sensación de plenitud debido al gran volumen de la fibra. Es necesario masticar durante más tiempo los alimentos ricos en fibra por lo que se requiere más tiempo para comer y usted se siente satisfecho más pronto. La fibra casi no proporciona calorías debido a que el aparato digestivo no la digiere.

¿Qué alimentos contienen fibra?
Los cereales, frutas y verduras contienen algo de fibra (véase la tabla de fibra y calorías). La cantidad de fibra que los alimentos proporcionan es muy variable. La leche y sus derivados, las grasas, las carnes, las aves, el pescado y los huevos no contienen fibra. La fuente más rica de fibra son los granos, como los cereales, pero el contenido de fibra varía, dependiendo del proceso de molienda y refinación del producto. Algunos cereales excelentes que contienen grandes cantidades de fibra son All-Bran, Bran-Flakes, 100% Bran y Fiber One. Cualquiera de ellos, además del salvado no procesado, puede ser empleado al cocinar al añadirlo a muchos alimentos ya preparados.

¿Cuánta fibra necesito diariamente? Trate de consumir 25-35 gramos de fibra diariamente, pero hágalo de manera gradual a medida que su organismo lo tolere. Si usted está consumiendo poca fibra o nada de ella actualmente, efectúe el cambio gradualmente. No sorprenda a su aparato digestivo; el hecho de introducir grandes cantidades de fibra bruscamente puede provocar dolor abdominal, aumento en el volumen de gas o incluso diarrea. Si ocurre algo de esto, disminuya la porción de cereal que está ingiriendo y auméntela de manera gradual hasta que sea capaz de tolerar una taza al día, lo cual le proporcionará el requerimiento de fibra.

¿No es difícil una taza de fibra al día?
En realidad, no. No es necesario que usted ingiera una taza completa en una comida. Existen numerosas maneras de obtener la fibra necesaria de modo agradable. Tome media taza en la mañana y el resto en la noche. Sirva una taza de cereal en la mañana y coma un poco de ella durante el día, o úsela sobre helado, pays y otros alimentos más apetitosos. Cocine con recetas que empleen salvado, hornear con salvado es una técnica culinaria antigua y familiar. Trate de emplear salvado en vez de pan para empanizar pollo y pescado. Desayune tortas de salvado en vez de "hot cakes" o haga albóndigas con relleno de salvado.

¿Qué más puedo hacer?
Aumente su consumo de líquidos. Beba jugos de frutas y especialmente, agua; trate de beber 6-8 vasos de agua al día. Puesto que la fibra de la dieta se parece a una esponja, absorbe agua. Las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la fibra a lo largo de todo su trayecto. Practique ejercicio. Caminar o correr todos los días favorece la regularidad del intestino.
No cocine demasiado las verduras. Cocinar al vapor y acitronar las verduras son métodos excelentes para evitar que se degrade la fibra benéfica. Elija tentempiés saludables. Trate de comer una manzana en vez de beber un vaso de jugo de manzana. El jugo de manzana no contiene fibra, pero una manzana con cáscara puede proporcionar hasta 3.5 g. De fibra dietética. Entre los tentempiés ricos en fibra están las palomitas de maíz, los cacahuates, las frutas y las verduras crudas. Consumir bocadillos de esta manera no sólo incrementa el consumo de fibra, sino que ayuda a disminuir la cantidad de calorías.